Porque e como adotar uma Dieta Plant-Based?

Meio ambiente, ideologias e causa animal, tudo isto é relevante, mas, quando se trata de alimentação Plant-Based, a sua relevância indiscutível, está no fato de ser benéfica a saúde de quem a prática.

Segundo Dra. Daniela Kanno - Nutróloga, Especialista em Medicina do Estilo de Vida e fundadora da Sow Saúde & Bem-Estar, pesquisas recentes apontam que a dieta a base de plantas é a mais saudável do mundo, capaz de prevenir doenças e contribuir com a recuperação da saúde.

Consumo de alimentos integrais minimamente processados e que incorporam grandes quantidades de frutas e vegetais variados, cereais integrais, castanhas e sementes, oferecerá melhor proteção contra as principais doenças que tem atingido o mundo na atualidade. _ Dra. Daniela Kanno

O problema da dieta moderna

A dieta típica ocidental, que sofre grande influência dos hábitos americanos, é permeada por alimentos industrializados e fast food, tais como salgadinhos, biscoitos, bolos, refrigerantes, sucos artificiais e frituras. Estes alimentos, são ricos em calorias, açúcar adicionado, gordura saturada, gordura trans, sódio e muitos aditivos.

O excesso de carnes vermelhas gordurosas, carnes processadas como hamburguer, salsicha, bacon, mortadela e salame, também são uma realidade. Além disto, temos os laticínios ricos em gordura, tais como o leite integral, queijo e manteiga.

De modo geral, este tipo de dieta, é rica em açúcares e gorduras e, pobre em alimentos naturais e integrais, que são extremamente necessários para manutenção da saúde do nosso corpo. É por este motivo, que tem sido associada a diversos problemas de saúde, tais como obesidade, doenças do coração, diabetes, pressão alta, câncer, problemas digestivos, inflamações crônicas e comprometimento da longevidade.

Além de todos os riscos de saúde, existem ainda o agravante da indisposição, pessoas que adotam dietas intoxicantes e pobres em nutrientes, tendem a acordar cansadas e sentir-se exaustas ao longo do dia.

O que mais irá influenciar a sua saúde ao longo da vida, é o alimento que você escolhe colocar em sua boca diariamente, pois os alimentos que ingerimos vão para o nosso sangue e do nosso sangue são distribuídos por todo o nosso corpo. _ Dra. Daniela Kanno

Infelizmente, o nosso sistema de saúde, é focado no tratamento de doenças e não na construção de saúde, através de uma metodologia preventiva. É justamente, a falta de conhecimento do próprio corpo e da alimentação adequada para mantê-lo saudável, que dificulta a possibilidade de viver uma vida com boa saúde.

Vantagens da Dieta Integral Baseada em Plantas

Apesar de todas as controvérsias existentes nos debates sobre nutrição, a comunidade cientifica concorda em unanimidade que a dieta rica em alimentos naturais é mais saudável, uma vez que é eficaz na prevenção de doenças, promoção de saúde e longevidade.

A Dieta Plant-Based - Dieta Baseada em Plantas, é aquela que tem como base alimentos no estado in natura, ou seja, minimamente processados e inclui frutas, verduras, leguminosas, cereais integrais, castanhas e sementes. Neste tipo de dieta, o foco é na qualidade dos alimentos, de modo a preferir alimentos orgânicos e evitar ou reduzir o consumo de alimentos de origem animal.

O efeito benéfico destes alimentos se devem aos fito nutrientes biologicamente ativos, presentes em sua composição, que são essenciais no fortalecimento da imunidade, na redução da inflamação e dos danos oxidativos.

A Dieta Plant-Based, favorece a prevenção das três principais causas de morte no mundo, que são diabetes, câncer e doenças cardíacas, além de fornecer diversos outros benefícios, conforme listados abaixo:

• Saúde do Coração: Segundo a Associação Americana do Coração, 80% das doenças cardiovasculares poderiam ser evitadas com uma dieta adequada baseada em plantas, pois ela reduz o risco de morte por doença cardíaca em até 45%;

• Redução do risco de desenvolver pressão alta: A dieta baseada em plantas é responsável por uma redução de aproximadamente 75% no risco de desenvolver pressão alta;

• Controle de níveis de glicose e colesterol: Esta modalidade de dieta também se mostra eficaz no controle de níveis de glicose e colesterol no sangue, favorecendo a saúde do coração e a redução dos riscos de desenvolver pressão alta;

• Redução do risco de câncer: Segundo pesquisadores a Universidade do Texas em estudo realizado em 2008 com objetivo de investigar a causa da epidemia global de câncer, constatou-se que, os maus hábitos alimentares são responsáveis por aproximadamente 35% dos casos de câncer no mundo. Em contrapartida, os alimentos vegetais contribuem com a prevenção do câncer, isto porque alteram o processo de carcinogêneo ao influenciar o sistema de defesa e reduzir o nível de inflamação. Além de afetar a capacidade de combate a radicais livres e estresse oxidativo, podendo influenciar os genes que sinalizam a morte das células cancerígenas;

• Redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2: Pessoas que adotam uma dieta baseada em plantas, tem um risco até 78% menor do que as demais de desenvolver diabetes tipo 2, logo, tendem a ter menor sobrepeso e resistência a insulina;

• Controle de peso: Em virtude da redução de calorias, gorduras e outros alimentos nocivos, a dieta baseada em plantas, tende a ser a mais efetiva por favorecer a saciedade e saúde intestinal pela riqueza de fibras;

• Desaceleração do processo de envelhecimento: Em virtude do perfil de aminoácidos presente nas plantas, elas favorecem a desaceleração do envelhecimento. Moradores das chamadas "zonas azuis" que são os que apresentam maior longevidade, tem o hábito de adotar uma dieta baseada em planta, o que reforça o entendimento da eficácia deste tipo de alimentação para a saúde e longevidade humana;

• Saúde intestinal: O intestino é a engrenagem central do nosso organismo e quando não funciona bem, todo o corpo adoece. A microbiota intestinal, regula o sistema imunológico, produz neurotransmissores, vitaminas e outras substâncias benéficas.

  Existe uma conexão entre o cérebro e o intestino, portanto, quando não existe saúde intestinal, o cérebro também adoece, existem inclusive estudos que apontam que a falta de saúde intestinal pode potencializar o risco de desenvolvimento de demência.

  A dieta baseada em plantas, também é rica em compostos como o suforafano (rico em enxofre), que atua como um poderoso antioxidante com poder de combate a radicais livres, efeito anti-inflamatório e estimulo ao fígado no processo de desintoxicação. Também descobriu-se que este componente auxilia a manter o cérebro mais jovem, prevenindo falhas de memória, por exemplo;

• Fortalecimento do sistema de defesa e imunidade: As frutas e os vegetais, são ricos em antioxidantes como vitamina C, E e Betacaroteno, que ajudam a combater os radicais livres, reduzindo a inflamação do corpo e assim, otimizando a imunidade.

  O alto teor de fibras, também promove uma flora intestinal saudável, como vimos anteriormente, favorece o crescimento de bactérias intestinais benéficas e desempenha um papel importante no bom funcionamento da imunidade;

• Aumento de energia: A riqueza de nutrientes da dieta baseada em plantas e o seu suporte ao controle do açúcar no sangue, favorece o aumento da disposição mental e física, promovendo o aumento da energia do organismo. Outra vantagem, deste tipo de alimentação é a experiência da sensação de bem-estar e felicidade, em virtude da diversidade da microbiota intestinal que amplia a produção da serotonina, que é o hormônio da felicidade.

Além dos benefícios a saúde, voltamos aos benefícios secundários da Dieta Plant-Based, que é a sustentabilidade, isto porque, a redução do consumo de carnes e laticínios, favorecem a redução do consumo de recursos naturais como terra e água e emitem 60% menos gases na atmosfera, entre outros benefícios ambientais.

Em resumo, nós acreditamos que a adoção de uma dieta vegetariana é um dos caminhos mais éticos, racionais e morais para a sustentabilidade do planeta. _ Dra. Daniela Kanno

De quais nutrientes nosso corpo precisa?

Para entender por que a dieta baseada em plantas é possível e como ela funciona, é necessário entendermos quais são as necessidades de nutrição do nosso organismo. Inicialmente, é importante compreendermos, que para manter-se saudável e funcionando de forma funcional, o nosso corpo precisa de Macronutrientes e de Micronutrientes.

Macronutrientes

Os macronutrientes são compostos por carboidratos, proteínas e gorduras, grupos alimentares que precisam ser consumidos em maior quantidade para garantir o correto funcionamento do nosso organismo, pois, são responsáveis por fornecer energia. Estes elementos, são compostos por moléculas de açúcar e quando ingeridos, são convertidos em glicose, que é a forma de energia utilizada pelas células para realizarem suas atividades.

A saber:

• Carboidratos (4cal/kg): São essenciais para o organismo, pois, são a principal fonte de energia do corpo, fornecem combustível para as células, apoiam a formação de tecidos dos órgãos, do corpo - especialmente do cérebro, rins e os músculos do coração.

  A maioria dos carboidratos, são digeridos e transformados em glicose, antes de entrarem na corrente sanguínea. Então, o corpo libera insulina para enviar a glicose para as células e libera uma molécula de ATP, que será utilizada pelas células para uma variedade de funções metabólicas.

  O corpo pode armazenar quantidades extras de glicose nos músculos e no fígado, no formato de glicogênio, para ser utilizado quando houver falta de carboidrato. Quando os reservatórios de glicose estão cheios, o corpo pode converter o excesso de moléculas de triglicerídeos e armazená-los como gordura.

  Existem dois grupos de carboidratos, os simples e os complexos:

  • Carboidratos Simples: são os açúcares encontrados em alimentos como frutas, mel e açúcar refinado, que são rapidamente absorvidos pelo corpo e fornecem energia de forma bem rápida;

  • Carboidratos Complexos: são as fibras e os amidos, encontrados nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais como trigo e arroz. Estes são compostos por cadeias mais longas de açúcar e são absorvidos mais lentamente pelo organismo, fornecendo energia de forma gradual e prolongada.

    • Fibras: Um tipo de carboidrato que não é digerido pelo sistema digestivo e que tem papel essencial na manutenção da saúde intestinal. A fibra desacelera a digestão e produz uma sensação prolongada de saciedade, auxiliando na estabilidade do açúcar do sangue. Também auxiliam o corpo na eliminação de resíduos e excesso de hormônios, de modo que, não ocorrendo a ingestão adequada de fibras estes resíduos ficarão circulando no organismo, podendo promover doenças e câncer;

    • Amidos: Levam mais tempo para serem digeridos pelo corpo, portanto, não promovem aumento dos níveis de açúcar no sangue de forma tão rápida como os carboidratos simples. Possuem uma densidade maior de nutrientes como vitaminas, minerais e fibras e portanto, são saudáveis ao organismo humano;

    • Proteínas (4cal/kg): As proteínas são constituídas de aminoácidos e podem ser encontradas tanto nos alimentos de origem animal, quanto nos alimentos de origem vegetal.

      Para se manter saudável, o nosso organismo precisa de 21 tipos de aminoácidos, porém, só é capaz de produzir 12 deles, o restante precisa ser obtido através da alimentação.

      As proteínas são fundamentais para a construção e separação dos tecidos do musculo, ossos, pele e cabelo. Também atuam na defesa do organismo e em enzimas que aceleram a reações químicas celulares, produção de hormônios e pode ser utilizada como fonte de energia, caso não haja ingestão de carboidratos ou gorduras.

      • Proteínas de Origem Animal: Carne de Animais, Ovos de Aves, Leite de Animais como Vacas e seus derivados (laticínios);

      • Proteínas de Origem Vegetal: Soja e derivados (tofu, deleite, proteína vegetal texturizada - pvt), Leguminosas (feijões, lentilhas e grão de bico), Cereais & Grãos (Trigo, Arroz e Quinoa), Nozes (Amêndoas, Castanha de Caju, Castanha do Pará, Pistache, Amendoim, Sementes (Chia, Linhaça) e Alguns Vegetais (batata, espinafre, brócolis e aspargos).

• Lipídeos (9cal/kg): Os lipídeos são as gorduras, uma importante fonte de energia para o corpo que desempenha papel crucial na fabricação de hormônios e na composição da membrana das células. A gordura é a forma mais concentrada de armazenar energia e por este motivo, quanto mais gordura no alimento, mais calórico ele será.

  • Gorduras Saturadas;

  • Gorduras Insaturadas;

  • Gorduras Trans.

Micronutrientes

Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais. São encontrados em pequenas quantidades nos alimentos e essenciais para o organismo humano. São eles:

• Vitaminas: Auxiliam nas reações metabólicas, fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a manutenção da saúde dos ossos, pele e cabelo, são divididas em vitaminas hidrossolúveis e vitaminas lipossolúveis.

  • Vitaminas Hidrossolúveis: São as vitaminas solúveis em água, tais como as do complexo B - B1, B2, B3, B6, B9 e Vitamina C, que são facilmente excretadas pelo organismo e portanto, precisam ser consumidas regularmente para adequada reposição;

  • Vitaminas Lipossolúveis: São vitaminas solúveis em gordura e armazenadas no tecido adiposo, tendem a ser armazenadas por mais tempo. São vitaminas lipossolúveis a vitamina A, D, E e K.

• Minerais: São essenciais para a formação de ossos, dentes, equilíbrio da quantidade de fluídos na circulação sanguínea, transmissão de sinais nervosos no sistema nervoso e produção de energia. Alguns exemplos são: Cálcio, Magnésio, Zinco, Cobre e Selênio.

Superalimentos

Alguns alimentos tem sido considerados como superalimentos, em virtude de seu potencial nutritivo e sua riqueza de benefícios ao organismo humano. Entre eles se destacam alguns fungos e cianobactérias.

• Micro proteína (fungos e micro fungos): A micro proteína é uma espécie de proteína proveniente de fungos como cogumelos fusarium Venenatum, por exemplo, que apresentam alto valor biológico, com uma excelente combinação de aminoácidos, baixa concentração de gorduras com prevalência de Ômega 3 e Ômega 6, riqueza em fibras solúveis e insolúveis e presença de micronutrientes com excelente aporte de vitamina D, B2 e vários minerais. Além de ter uma consistência semelhante a da carne, também possuem diversas propriedades emulsificantes e espumantes que são adequadas para diversos usos na indústria alimentícia;

• Spirulina: Popularmente conhecida como Alga Azul, segundo a Secretaria de Agricultura, a Spirulina é uma cianobactéria que está presente na alimentação humana há mais de dois mil anos, com diversos relatos de consumo pelos diferentes povos. Pertence a um grupo de 1,5 mil espécies de micro-organismos aquáticos que crescem em lagos t

• ropicais e subtropicais, sendo fonte de proteínas, aminoácidos, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais e ácidos fenólicos.

  Além de estar na classe dos superalimentos, foi eleita pela OMS - Organização Mundial de Saúde, como "alimento do milênio" por conter mais de 50 nutrientes fundamentais ao organismo.

  É consumida em formato de pó adicionado a suco e outros alimentos ou em capsulas.

É possível ingerir a quantidade diária adequada de proteína sem ingerir carne?

É perfeitamente possível suprir o organismo com a quantidade adequada de proteína e de todos os nutrientes que ele precisa, sem contudo, consumir carne e outros produtos de origem animal, com a vantagem de que além de fornecer a quantidade necessária de proteína, os vegetais são pobres em gorduras maléficas, favorecendo assim a saúde do organismo.

Como vimos, nosso organismo é capaz de produzir parcialmente os aminoácidos de que precisa para o seu correto funcionamento, portanto, para garantir a ingestão adequada destes aminoácidos, através da proteína vegetal, o segredo é adotar uma dieta com variedade de proteínas vegetais, a fim de garantir o consumo de diferentes aminoácidos, isto porque, cada alimento apresenta uma composição ligeiramente diferente em sua combinação de aminoácidos.

Portanto, ao incluir em sua alimentação diária, cardápios compostos por soja, leguminosas, cereais, grãos, nozes, cogumelos e vegetais ricos em proteína, você garantirá a ingestão necessária de proteínas.

Embora a quantidade de ingestão diária de proteínas possa variar de acordo com sexo, idade, hábitos e condições específicas de saúde, a média geral adotada como padrão para a ingestão diária de proteína é de 0,8 gramas (exceto para idosos e pessoas que desejam aumentar a massa muscular), podendo ser fracionada nas três principais refeições do dia. Isto, será suficiente para que o organismo seja capaz de realizar as combinações necessárias.

A proteína de origem animal é rica em componentes pró inflamatórios e ages, além disto, favorecem o crescimento de bactérias desfavoráveis ao intestino, aumentam a produção de IGF1 (hormônio semelhante a insulina, que estimula e favorece o crescimento de células cancerígenas).

Já as proteínas de origem vegetal são fontes de fibras e nutrientes benéficos ao organismo humano, é o caso do feijão, por exemplo, que é uma excelente fonte de proteína, rico em vitaminas e minerais como ferro, cálcio e magnésio.

Algumas ONGs associadas a causa ambiental e alimentação vegana, bem como entusiastas da indústria alimentícia, tem fomentado estudos sobre o benefício da proteína a base de micro fungos para a saúde humana e meio ambiente, testando a produção de alimentos provenientes destes superalimentos.

O documentário A dieta dos gladiadores disponível na Netflix, apresenta a conversa de um lutador de UFC com cientistas visionários e grandes atletas em busca da dieta ideal para melhorar o desempenho e saúde, revelando que é perfeitamente possível ter uma dieta a base de plantas e garantir a manutenção da massa muscular e da força física. Vale assistir para refletir sobre o tema.

A dieta baseada em plantas, oferece todos os nutrientes necessários ao organismo?

Além do receio da falta de proteína, a segunda maior preocupação em relação a adoção de uma dieta baseada em plantas, esta relacionada aos nutrientes fundamentais ao nosso organismo não serem fornecidos e absorvidos em quantidade suficiente.

Neste sentido, é importante compreendermos como garantir as quantidades ideais de Vitamina D, B12, Ferro, Cálcio, Zinco e Ômega 3.

• Vitamina D: Esta é uma vitamina essencial para a saúde do corpo, no entanto, a deficiência de vitamina D é bastante comum em termos mundiais. De acordo com a OMS - Organização Mundial de Saúde, mais de 1 bilhão de pessoas no mundo, tem carência desta vitamina, em virtude da baixa exposição a luz solar e da alimentação deficiente.

  A vitamina D, pode ser ingerida através da alimentação, da suplementação ou produzida através da exposição solar. Isto porque, quando a pele é exposta a radiação ultravioleta do sol (radiação UVB), ocorre uma reação química que produz a vitamina D3 (colecalciferol), a radiação penetra na pele atinge uma molécula chamada 7- Dehidrocolesterol, convertendo o colesterol em uma molécula de pré-vitamina D3, que é posteriormente processada pelo fígado e pelos rins, sofrendo novas reações químicas, até que alcance a forma ativa que é o Calcitriol.

  Após produzida, esta vitamina é transportada para a corrente sanguínea e direcionada para diversos receptores do organismo, chegando ao interior das células do corpo. Conforme ilustração a seguir:

  
  

  

  
  

  Entre os principais sintomas de deficiência mais grave desta vitamina em adultos estão:

  
  

  • Doenças autoimunes;

  • Câncer;

  • Doenças cardiovasculares;

  • Depressão;

  • Diabetes;

  • Epilepsia;

  • Enxaqueca;

  • Hipertensão;

  • Dores musculoesqueléticas;

  • Osteoporose

Para evitarmos estas doenças, é importante que a dosagem desta vitamina no sangue estejam acima de 50NG/ML. Para isto, é importante ingerir alimentos que contenham ou sejam fortificados com Vitamina D como cogumelos, leites vegetais, alguns iogurtes e cereais matinais.

Além disto, é importante a exposição a luz solar sem bloqueador solar, por pelo menos 15 minutos ao dia - a exposição será melhor aproveitada se ocorrer com o corpo na posição horizontal e sem roupa, de maneira que o sol atinja toda a superfície do corpo, porém, não deixe de tomar banho de sol, se isto não for possível. Após este período de exposição, o protetor solar poderá ser aplicado para proteção da pele, pois a exposição prolongada, sem proteção pode oferecer riscos a saúde da sua pele e organismo.

Para adquirir esta vitamina via suplementação, é importante contar com o suporte do seu médico, mas, de modo geral, os especialistas recomendam uma dosagem de 5.000 UI a 10.000 UI de vitamina D, consumida de forma contínua. Sempre checando se a dosagem no sangue está acima de 50NG/ML, pois caso não esteja, será necessária uma dosagem maior de suplementação.

Como a vitamina D é lipossolúvel, outra dica importante para favorecer a sua absorção no organismo, é sempre ingerir junto a uma refeição que contenha gorduras saudáveis;

• Vitamina B12 (Cianocabalamina ou Metilcobalamina): Ao contrário do que se acredita, não são apenas os vegetarianos que tem baixa dosagem de vitamina B12 no sangue. Isto porque, essa vitamina não vem da carne, mas, é produzida por bactérias e organismos unicelulares que estão presentes no solo e no intestino de animais e seres humano. No entanto, segundo a Dra. Daniela Kanno, as novas práticas agrícolas e alguns problemas de saúde que dificultam a absorção desta vitamina em nosso organismo, tem afetado a sua correta dosagem no organismo humano.

  A vitamina B12 tem papel importante na formação dos glóbulos vermelhos - responsáveis por transportar o oxigênio pelo corpo, esta envolvida na síntese de DNA, compõe o processo de formação da proteção membrana protetora dos neurônios e células nervosas, auxilia na quebra da proteína e da gordura para que o organismo possa utilizar estas fontes de energia e também por garantir a saúde arterial e funcionamento adequado das células vitais

  
  

  Entre os principais sintomas de deficiência mais grave desta vitamina em adultos estão:

  
  

  • Falta de ar;

  • Falta de energia

  • Constipação;

  • Perda de apetite;

  • Perda de peso;

  • Formigamento nas pernas;

  • Vista embaçada;

  • Língua dolorida;

  • Perda de sensibilidade a dor ou pressão;

  • Perda de memória;

  • Confusão mental, alucinações e mudanças de comportamento;

  • Alteração na forma de caminhar (caminhar com pernas cruzadas.

    
    

Apesar dos sintomas conferirem um sinal de alerta, é importante consultar uma médico e realizar exame de sangue para medir a dosagem e obter a prescrição de suplementação adequada em caso de deficiência. De modo geral, para garantir o funcionamento saudável do organismo, é importante que as dosagens de vitamina B12 estejam acima de 50NG/ML.

Uma boa maneira de incluir B12 na dieta, é consumindo Levedura de Cerveja e Levedura Nutricional, que são fortificadas com B12. A suplementação via oral, também é uma boa opção de regulagem dos níveis adequadas desta vitamina no organismo, já em alguns casos mais graves de deficiência ou pessoas com dificuldade de absorção, podem necessitar de suplementação por via sublingual ou intramuscular (injeção) para uma absorção mais rápida.

Embora a suplementação precise ser planejada de acordo com a necessidade de cada paciente, a recomendação geral diária, é a partir de 100MCG de B12 na forma de Metilcobalamina;

• Ferro: É um metal encontrado no solo, que é essencial para o transporte de oxigênio no organismo humano. Quando os estoques de ferro se esgotam no organismo, o individuo é conduzido a uma condição chamada de Depressão de Ferro que pode culminar em Anemia por redução de ferro no organismo.

  Cerca de 1/3 da população mundial apresenta deficiência deste mineral, sendo a maior parte mulheres, pois, em virtude da menstruação, tendem a apresentar uma perda maior deste metal.

Entre os principais sintomas de deficiência mais grave desta vitamina em adultos estão:

• Fadiga;

• Fraqueza;

• Palidez;

• Tontura;

• Mãos e pés frios;

• Irritabilidade e queda de cabelo.

Caso estes sintomas sejam identificados, é importante a realização de um exame de sangue para avaliação da dosagem deste metal em seu sangue e orientação médica sobre a suplementação.

Já o excesso de ferro no organismo, favorece a oxidação dos tecidos, promovendo envelhecimento e danos aos tecidos dos órgãos do corpo.

Existem dois tipos e fontes de ferro, o Ferro M é obtido através de fontes de origem animal e o Ferro Não-M que é obtido de fontes vegetais. É importante que se tenha cuidado com o consumo de lacticínios, pois o cálcio presente nestes alimentos inibem a absorção do ferro no organismo, podendo favorecer a sua deficiência.

Para manter níveis adequados de ferro no organismo é importante garantir uma boa ingestão diária de alimentos ricos em ferro, tais como: verduras de cor verde escura (rúcula, almeirão, agrião), lentilhas, grão de bico, tofu, castanha de caju, semente de chia, semente de abóbora, damascos e figos secos, quinoa, cacau 100% e cereais fortificados com ferro.

Já os alimentos ricos em ácidos, como laranja, limão e vinagre de maçã, favorecerão a absorção do ferro no organismo, portanto, conciliar a ingestão de alimentos ricos em ferro com alimentos ácidos, é uma boa estratégia de nutrição para vegetarianos.

Utilizar o limão para temperar uma salada de folhas verdes, ou ingerir uma laranja após a refeição, são práticas simples que tornam a nutrição funcional e eficaz.

Alimentos ricos em vitamina C (ácido ascórbico), como pimentões, pepino, salsão e brócolis, também são excelentes opções de combinação com alimentos ricos em ferro, pois, também favorecerão a absorção do mineral.

Importante ter atenção aos medicamentos que bloqueiam a produção de ácido no estômago, pois, eles também podem afetar a absorção do ferro no organismo e favorecer a deficiência deste metal.

O consumo de café e chá preto, também deve ser evitado em horários próximos as refeições, pois assim como os laticínios e os antiácidos, também inibem a absorção do ferro. Portanto, caso opte por manter estas bebidas em sua dieta, prefira realizar a ingestão somente uma hora após as refeições;

• Iodo: Segundo a Dra. Daniela Kanno, cerca de 30% da população mundial apresenta carência de Iodo no organismo, no entanto, esta deficiência de fato, costuma ser mais comum em indivíduos com dieta vegetariana estrita. Ainda assim, a dieta vegetariana está associada a um risco menor de hipotiroidismo, de acordo com estudos da Universidade Adventista de Loma Linda a na Califórnia.

  Este é um mineral, extremamente necessário para desenvolver os hormônios tireoidianos, como o T3 e o T4, que são responsáveis por regular muitos processos metabólicos como a função cerebral e o crescimento e desenvolvimento dos tecidos. Além de participar da regulação do consumo de oxigênio celular.

Entre os principais sintomas de deficiência mais grave desta vitamina em adultos estão:

• Queda dos níveis de T3 e T4;

• Hipotiroídismo;

• Cansaço;

• Ganho de peso;

• Prisão de ventre;

• Inchaço;

• Pele e cabelos secos;

• Bócio (popularmente conhecido como papo, é o nome que se dá ao aumento da glândula tireoide);

• Queda de cabelo;

• Dor de cabeça;

• Aumento da sensibilidade ao frio;

• Queda de imunidade.

Para evitar estes sintomas, a ingestão diária de Iodo recomendada é de 150MCG para adultos. Já para mulheres grávidas ou lactantes, estes valores poderão sofrer ajustes.

As principais fontes de Iodo são sal comum iodado e algas marinhas como nori, kombu e wakame que devem ser consumidos algumas vezes por semana. Feijão preto, milho, ameixa seca, morango, banana, feijão verde, agrião e abobrinha;

• Cálcio: Embora a indústria de laticínios, tenha investido em campanhas educativas que convenceram a população mundial de que é necessário ingerir leite, e seus derivados para uma ingestão diária adequada de cálcio, é perfeitamente possível obter os níveis adequados de cálcio através das plantas.

  Na verdade, existem estudos apresentados pela Universidade de Harvard e outras instituições, que comprovam que pessoas que consomem laticínios diariamente, tem maior incidência de fratura e perda de densidade óssea.

  Outro estudo realizado com mais de 100 mil participantes na Europa, concluiu que a alta ingestão de leite, está relacionada a maior mortalidade de homens e mulheres.

  Com base nas pesquisas citadas, concluímos que as plantas são as melhores fontes de cálcio para manutenção da saúde humana, por não oferecerem os riscos presentes nos laticínios e, também, por terem maior potencial de absorção pelo organismo.

  
  

  O cálcio é um mineral essencial para o organismo humano, pois além de compor os ossos, participa de várias funções importantes do organismo como a comunicação do cérebro com o corpo, a movimentação dos nervos e músculos, transporte de hormônios e enzimas pelo sangue, manutenção da pressão arterial, recepção de sinais e bombeamento do sangue pelo coração.

  
  

  A dose de ingestão diária recomendada para adultos é de 1000 MCG a 1200 MCG. Já para gestantes, lactantes e adolescentes esta ingestão deve ser de 1300 MCG ao dia.

  São excelentes opções de fonte deste mineral o tahine, a semente de gergelim, vegetais de folhas verdes, laranjas, legumes, amêndoas, brócolis, couve de Bruxelas, figos secos, feijões, grão de bico, tofu e outros produtos de soja.

  
  

  Para garantir a dosagem adequada de cálcio no organismo, também é importante eliminar hábitos que interferem na absorção do cálcio, como o tabagismo, o consumo excessivo de sódio e proteína animal. Em contrapartida, alguns hábitos como o banho de sol diário, podem favorecer a absorção do cálcio ao estimular produção de vitamina D que potencializa a absorção do cálcio pelo organismo. Por fim, o consumo de frutas e legumes ricos em magnésio como brócolis e abacate, também, favorecerão a retenção deste mineral no organismo;

• Zinco: Este é um mineral essencial para a imunidade e combate a vírus e bactérias, além de ser essencial, para o crescimento e divisão celular na criação de DNA exclusivo, cicatrização de feridas, integridade da parede intestinal, produção de tiroxina para a tireoide e ácido clorídrico para a digestão, participação na saúde reprodutiva, atuação no metabolismo de gorduras e açúcares, auxiliando na regulagem da insulina e atuando no metabolismo de neurotransmissores pelo cérebro. Além disto, é responsável pela reação de mais de 300 enzimas no organismo.

  
  

  O consumo diário recomendável para homens é de cerca de 11 MCG de zinco e para mulheres de 8 MCG. Já para grávidas e lactantes a dose diária será de 11 MCG a 13 MCG.

  
  

  O alto consumo de açúcar e álcool, tendem a prejudicar a absorção do zinco no organismo e, segundo a Dr. Daniela Kanno, cerca de 17% da população mundial está deficiente neste mineral.

Entre os principais sintomas de deficiência mais grave desta vitamina em adultos estão:

• Atraso no crescimento;

• Falta de apetite;

• Perda ou alteração do paladar ou do olfato;

• Baixos níveis de energia;

• Digestão lenta;

• Maior suscetibilidade a infecções;

• Perda de cabelo;

• Estresse;

• Ansiedade;

• Depressão;

• Acne e outros problemas de pele.

Em virtude dos fitatos presentes nos alimentos vegetais, os vegetarianos podem apresentar maior deficiência de zinco, do que as pessoas que comem carne. A solução para isto, é ampliar em 50% o consumo de alimentos ricos em zinco, para compensar a menor absorção deste mineral.

Outra solução é deixar os feijões e leguminosas de molho, promover a germinação e/ou fermentação, antes do cozimento, reduzindo assim, a presença do fitato nestes alimentos.

Além disto, o consumo de proteínas e alimentos ricos em vitamina C como laranja, limão e caju, também favorecerão a absorção do zinco. Os alimentos ricos em zinco são os cereais integrais, alimentos a base de soja, legumes, nozes e sementes.

Também é possível suplementar este mineral, com orientação e acompanhamento médico, caso seja necessário. Neste caso, pode ser importante, realizar uma suplementação conjunta de cálcio, pois o zinco reduz a sua absorção pelo organismo;

• Ômega 3: São gorduras poliinssaturadas (ácidos graxos essenciais), que auxiliam no risco de doenças cardíacas, reduzem a inflamação, mantém o sangue mais fluído, fortalecem a imunidade, o desenvolvimento do cérebro, a comunicação celular e melhoram o humor.

  Segundo a Dra. Daniela Kanno, estudos recentes comprovam que pessoas que consumem mais Ômega 3 promove uma melhor saúde bacteriana no intestino, logo, ao interferir na saúde intestinal, interfere também na saúde do cérebro e na imunidade do organismo.

  
  

  Existem três tipos de Ômega 3:

  
  

  • ALA: Pode ser convertido no organismo no EPA e no DHA, que oferecem melhores recursos a saúde do organismo;

  • EPA: Auxilia no combate a inflamação do corpo;

  • DHA: Fundamental para manutenção da saúde do cérebro.

  
  

  A ingestão diária recomendada de ALA para homens é de 1,6g, já para mulheres 1,1g. Embora não existam estudos precisos, sobre a ingestão combinada de EPA e DHA, as pesquisas mais recentes indicam que o consumo diário deve ser de 250 MCG a 500 MCG ao dia para adultos.

  
  

  O EPA e o DHA estão presentes nas microalgas e nas algas marinhas, já o ALA está presente nas sementes de chia, sementes de linhaça e nozes.

  A ingestão de Ômega 6, presentes no óleo de linhaça e óleo de canola também favorecerá esta conversão. Além disto, uma dieta saudável e equilibrada, rica em proteínas e vitaminas, tendem a maximizar a capacidade do organismo de converter o ALA em EPA e DHA.

  
  

  Por fim, a suplementação diária de Ômega 3 extraído de algas, também pode ser um recurso importante na manutenção da dosagem deste ácido graxo essencial no organismo.

Como otimizar a digestão dos alimentos?

Garantir a adequada digestão dos alimentos ingeridos é fundamental para uma nutrição adequada, afinal é através do processo digestivo que os nutrientes presentes nos alimentos são absorvidos.

Portanto, confira algumas dicas, para garantir que os alimentos sejam aproveitados de forma adequada pelo seu organismo:

• Mastigação: O processo digestivo tem inicio na mastigação dos alimentos, que é quando eles são triturados e transformados em pasta com auxilio da saliva, para seguir para o estomago e depois para o intestino, onde serão fragmentados em partículas menores e direcionados a corrente sanguínea. Durante a alimentação é muito importante mastigar com calma e por vezes repetidas, cada alimento, até que estejam triturados, facilitando assim o trabalho do sistema digestório e a absorção dos nutrientes.

  Quando engolimos pedaços grandes de alimentos, tendemos a sobrecarregar o sistema digestório, o que pode comprometer não apenas a absorção dos alimentos, como resultar em azia, gazes e estufamento.

  Em uma mastigação mais lenta, é possível sentir o sabor e a textura dos alimentos com maior intensidade, o que tornará a alimentação mais prazerosa. Além disto, em uma mastigação mais lenta, a sensação de saciedade virá de forma mais assertiva, reduzindo o excesso de ingestão de alimentos e o consequente sobrepeso;

• Ingestão de Líquidos: O excesso de líquidos pode comprometer o processo digestivo e portanto, a absorção de nutrientes. Isto porque, os alimentos são digeridos no estômago através dos sucos gástricos, que realizam a quebra dos nutrientes em partículas menores, mas, quando o estomago está cheio de líquidos, o suco gástrico tende a ter seu efeito reduzido nesta quebra de alimentos.

  O consumo excessivo de líquidos durante as refeições, também poderá promover um retardamento do esvaziamento gástrico, ou seja, os alimentos demorarão mais para chegar ao intestino, o que pode gerar desconforto, refluxo e azia.

  Por este motivo, é recomendável que os líquidos sejam ingeridos nos intervalos das refeições, sendo até 15 minutos antes das refeições e 60 minutos após as refeições;

• Combinação de Alimentos: Embora está não seja uma orientação unanime entre os especialistas da área, alguns profissionais defendem que misturar muitos alimentos diferentes em uma única refeição, não é a forma mais eficaz de favorecer a absorção dos nutrientes.

  Apesar de a variedade de alimentos seja fundamental para garantir que o organismo receba todos os nutrientes necessários para o seu funcionamento saudável, é importante que está variedade se aplique, escolhendo diferentes alimentos ao longo das refeições do dia e da semana e não necessariamente em uma única refeição.

  Portanto, um ou dois tipos de alimento de cada categoria, será o suficiente para garantir a correta absorção dos nutrientes;

• Preparo de Alimentos: É importante pesquisar e aprender sobre o correto preparo de cada alimento, verificando quais precisam ficar de molho, quais precisam de mais ou menos cozimento, quais podem ser consumidos crus e etc.;

• Consumo de Pão Caseiro: É preferível consumir os pães caseiros no dia seguinte a sua produção, para que eles já tenham concluído o seu processo de fermentação adequadamente e, não continue a fermentação dentro do estômago.

Como adotar uma nova dieta?

Garantir a manutenção da saúde por meio de uma dieta saudável é um interesse de todos, no entanto, tendemos a recear ou ter dificuldade nesta transição do nosso modelo alimentar, pela dificuldade de apreciar estes alimentos ou pela falta que sentimos de outros alimentos, que estávamos habituados a consumir.

No entanto, é importante lembrarmos que as nossas células gustativas tem capacidade de adaptação, portanto, é possível realizar uma transição gradativa e com o tempo, teremos nos adaptado e aprendido a apreciar os novos sabores, sem que os hábitos anteriores nos façam falta.

Levamos em média de duas a três semanas para que as células gustativas estejam adaptadas a novos sabores e consigam apreciá-los. Além disto, todo o processo de mudança, envolve a construção de novos caminhos neuronais, mas, a médio prazo, terá sido possível desenvolver um novo hábito.

Uma dica importante, é realizar uma transição gradativa, você pode começar reduzindo o consumo dos alimentos mais maléficos a saúde, que são os alimentos ultra processados como embutidos, enlatados, refrigerantes, biscoitos, bolos e bolachas. Em seguida, pode reduzir o consumo de leite e seus derivados, substituindo por deleite vegetal de soja, coco ou castanhas, por exemplo.

Enquanto reduz os alimentos ultra processados, você pode aumentar o consumo de todos os alimentos vegetais como frutas, legumes, nozes, castanhas, semente e cogumelos.

O aumento no consumo de água também será importante ao longo de todo este processo de transição alimentar, pois favorecerá a desintoxicação do organismo e garantirá a hidratação necessária para o seu correto funcionamento.

Já reduzir ou excluir a carne do seu cardápio, pode ser a última etapa deste processo, pois, adotando as medidas anteriores, você certamente já terá iniciado um processo de desintoxicação e nutrição adequada do seu organismo e terá tido ganhos significativos a sua saúde.

Buscar informação e conhecimento adequado é fundamental, ainda assim, no processo de mudança alimentar, é importante contar com o apoio de uma nutricionista especializada em dieta baseada em plantas, que possa fornecer as orientações necessárias para composição de um cardápio equilibrado que supra a sua necessidade diária de ingestão dos diferentes nutrientes.

Que tal incluir mais plantas em sua alimentação? Experimente!

Cuide-se!

Em amor,